Happy Method

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今日は「ヨーグルトの日」~発酵食品・ヨーグルトで健康&ハッピーに!

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おはようございます。健康管理士一般指導員のemuです。

本日、5月15日は「ヨーグルトの日」。

ヨーグルトを欧米文化圏に広めたノーベル生理学・医学賞を受賞したロシア出身の免疫学者、E・メチニコフ(1845-1916)の誕生日である5月15日を、明治 (旧明治乳業)が「ヨーグルトの日」と定めたことによりできた記念日です。

健康・美容食として、多くの方が食べているヨーグルト。

また、その働きから、ヨーグルトは幸福感をUPする食べ物とも言うことができます。

本日は、ヨーグルトの美容・健康・幸福感に関する効果をはじめ、ヨーグルトの効果的な選び方や食べ方、玉ねぎヨーグルトなどのダイエットの効果についてもまとめました。

美容・健康・ハッピーに効く食習慣の参考になれば幸いです。

※ちなみに、体質によってはヨーグルトが合わない、一般的に言われている効果が得られない、という方もいらっしゃると思いますが、ヨーグルトには「菌種」があり、菌種が体質に合うか合わないかがヨーグルトの良い効果を得るポイントになります。

ご自身の身体と相談しながらお試しください。

 

 

 

ヨーグルトの美容・健康効果

ヨーグルトに期待できる主な効果

・免疫力を高めて風邪や病気のリスクを下げる
・腸内環境を整えて便秘を予防、解消する
・カルシウムの摂取による骨粗しょう症の予防
・肌荒れ、肌トラブルを改善して美肌効果
・生活習慣病の予防 など

 

ヨーグルトは美容・健康に良い発酵食品

ヨーグルトは発酵食品のひとつです。

発酵食品には生きた菌が含まれているので善玉菌を増やすことができ、腸内フローラ、腸内細菌のバランスを整えます。

乳製品を発酵させて作るヨーグルトに含まれている菌には主に「乳酸菌」と「ビフィズス菌」があります。

長年、腸内フローラや発酵食品の研究をしている九州大学大学院農学研究院の中山二郎准教授によると、「乳酸菌は小腸で免疫細胞に良い影響を及ぼし、年齢とともに減少するビフィズス菌は大腸で善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを保っている」とのこと。

また、東京大学病院の地域医療連携部循環器専門医・稲島司氏によると、「菌などによって起こる感染性の腸炎や下痢は、ヨーグルトを食べていると治るまでの期間が短くなる傾向があるという結果が出ている」そうです。

 

 

ヨーグルトは花粉症に効果があるの?

現在、花粉症の根本的な治療方法は見つかっていません。

ただ、花粉症は免疫機能が過敏に反応して起こるものなので、免疫力を高めることで、その症状を和らげることができます。

つまり、「ヨーグルトが花粉症に効いた」という方は、ヨーグルトを食べて体の免疫システムの60%を占める腸を元気な状態にしておくことで、腸内環境を整えて免疫力が高まり、花粉症の症状を軽減できたのだと考えられます。

 

その他、ヨーグルトの効果は以下のサイトに細かくまとめられていました。

商品別で見やすかったので参考になるかと思います。

(前述しましたが、ヨーグルトには菌種があり、その菌種が体質に合った場合、ヨーグルトが持つ様々な効果を得ることができると考えられます)。

 

↓表1:効果・効能別商品一覧↓

diamond.jp

 

↓表2:商品別の菌種と効果・効能↓

diamond.jp

 

ヨーグルトで幸せになる理由

発酵食品であるヨーグルトは腸内環境を整えます。

腸は第二の脳とも言われ、実はハッピーホルモン・セロトニンの95%が腸で作られています。

セロトニンは覚醒や集中、気分の調整、食欲の調整や腸の蠕動運動促進作用などに関わる神経伝達物質で、自律神経のバランスを整えて幸福感を生み出すハッピーホルモン。

ヨーグルトを食べることで腸内環境を整えていると、ハッピーホルモン・セロトニンが増えて幸福感が高まります。

反対に、腸内環境が悪いとセロトニンは減ってしまいます。

 

 

ダイエットに効果的?玉ねぎヨーグルトとは?

テレビなどで紹介され、ダイエットに効果があるといわれる「 玉ねぎヨーグルト」。

ヨーグルトと玉ねぎの食べ合わせがいいそうで、腸の働きを活発にし、脂肪の吸収や食欲を抑えたり、代謝を上げるなどの効果があると言われています。

『玉ねぎヨーグルト』の監修をしている東京農工大学特任准教授・木村郁夫先生はダイエットの仕組みについて、以下のように言っています。

「最近の研究で、特定の腸内細菌が作り出す『短鎖脂肪酸』という物質に、食欲を抑えたり代謝を高める働きがあることがわかりました。

そして、腸内細菌が短鎖脂肪酸を継続して作るためには、“エサ”となる食物繊維が必要。例えば、ビフィズス菌の場合、玉ねぎに含まれる『イヌリン』という成分がエサにあたります。

つまり、腸内細菌を含むヨーグルトと、エサとなる玉ねぎを一緒に摂ることができるんです」

(ananニュースより)

継続することで、ダイエット効果だけでなく、健康にもいい効果が期待できそうです。

 

玉ねぎヨーグルトのレシピ

薄切り玉ねぎとヨーグルトを和えるだけ。数分でできる簡単レシピです。

そのままサラダとして食べるだけでなく、調味料として使用したり、お味噌汁や麻婆豆腐、照り焼きチキンなど合わせてもいいそうです。

また、納豆と一緒に食べればさらに痩せやすくなるとか。

【材料】
・玉ねぎ:半分(100g)
・無糖ヨーグルト:200g(ビフィズス菌入りが〇)
・塩:小さじ半分

①玉ねぎ半分(100g)を繊維を断ち切る方向に薄切りにします。

②薄切りにした玉ねぎを30分ほど置き、辛味成分を飛ばします。

③②に無糖ヨーグルト(200g)と小さじ半分の塩を加え、混ぜます。

④③を冷蔵庫で一晩寝かして食べやすくします。

⑤1日にスプーン2杯くらい(50g)を2~3日で食べきります。

 

玉ねぎヨーグルト

 

その他のヨーグルトダイエット

ヨーグルトはタンパク質やカルシウムなど、人間の体に必要な栄養素の多く含まれています。

栄養価が高いため、栄養不足になりがちなダイエットにも効果的だと言われています。

・ヨーグルトはプレーン、低脂肪、無糖などのヘルシーなものがおすすめです。
・食べる量は1日120gを目安にしましょう。

 

おすすめはホットヨーグルトダイエット

ホットヨーグルトダイエットはヨーグルトを温めて食べることで、カルシウムや乳酸菌などの有効成分をより効率よく摂取し、腸を冷やさずに乳酸菌の活動を妨げないダイエット法。

いつ食べてもOKですが、朝食代わりに食べるのが一番効果的です。

毎食後に食べてもOK。

 

【材料】

・市販のヨーグルト:100mg
・はちみつ・大さじ1(量はお好みで)
・水:大さじ1

①カップにヨーグルト、はちみつ、水を入れます。

②電子レンジ30秒~1分前後加熱します(ヨーグルトの乳酸菌は63℃以上で死滅してしまうので、加熱のしすぎに注意)

③なめらかになるまで混ぜます。

 

置き換えダイエット

朝昼夜、1食をヨーグルトに置き換えるダイエット。

朝食の場合は、コップ1杯程度の水か白湯を飲んだ後に、ヨーグルトを200gを朝食代わりに食べます。

昼食の場合はランチの代わりにヨーグルト400gと置き換え。

夕食の場合は、食前か食後にヨーグルト100~200gを。

おやつや夜食にも〇。

また、ジュースクレンズなどと一緒に行うプチ断食にもおすすめ。

ヨーグルトを一緒に食べることで、ジュースのみの場合よりも空腹感が気になりません。 

痩せ菌サポート!1袋に乳酸菌が「5兆個」なんとヨーグルト約500個分!

 

ヨーグルトの食べ過ぎには注意

ダイエットに適したヨーグルトですが、プレーンヨーグルト200gで大体120~140Kcalあると言われています。

どんな食べ物であれ、やはり過度な摂取、食べ過ぎは良くありません。

また、同じ食べ物を食べ過ぎたときに起こる遅延型のフードアレルギーを発症するケースも。

ヨーグルトの適量には個人差がありますが、食べ過ぎには注意しましょう。

 

市販のヨーグルトのカロリーはこちらのサイトが詳しく載っています。

a.excite.co.jp

 

ヨーグルトの効果的な食べ方

腸内細菌の研究者・岡山大学大学院の森田英利教授によると、ヨーグルトの効果を最大限に生かすには、「好きな時に毎日100g程度を食べること」。

食べたヨーグルトは翌日の腸内環境に影響を与えるので、そのサイクルを絶やさないようにすることが大切なのだそうです。

また、腸内環境を整えるには、ヨーグルトと一緒にオリゴ糖や食物繊維を食べると効果的。

腸内で良い働きをする菌のエサになり、菌の活動を活発にしてくれます。 

 

5種類のオリゴ糖配合タブレット 

 

ヨーグルトの選び方

最近は本当に多くのヨーグルトが販売されています。

機能性をうたう商品も増え、どんなヨーグルトを買えばいいのか迷う方もいるのでは?

ヨーグルトの菌には様々な種類があり、合う菌、そこまで効果を感じられない菌、合わない菌があります。

ですので、体質に合った菌を選ぶことが、腸内環境の改善やその他の様々な健康に良い影響のある効果につながります。

まずは1週間程度、色々なヨーグルトを食べ続けて効果を比較してみましょう。

(参考までに、私がよく食べているヨーグルトは「明治プロビオヨーグルトLG21」と「明治プロビオヨーグルトR-1」です)。 

 

「自分に合う乳酸菌がわからない…」“乳酸菌難民”の方へオススメします

 

また、東京大学病院の地域医療連携部の循環器専門医・稲島司氏は、「健康目的で食べるなら、精製された糖分の摂り過ぎには注意すること、ほとんどのヨーグルトは微生物や発酵食品が少ししか含まれていない、あるいは発酵臭がしなくなるほど香料が使われている可能性があるため、食べるヨーグルトには気をつけたほうがいい」と言っています。

健康のために食べるなら、無添加・無糖のヨーグルトを選びましょう。

ちなみに稲島司氏は自家製ヨーグルトを作って食べているそうです。

 

↓嬉しい専用の発酵器付のタイプ。

 

↓ヨーグルトメーカーなどが不要なお手軽タイプ。 

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

発酵食品・ヨーグルトが、皆さまの健康&ハッピーに役立ちますように。