Happy Method

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花粉症にも風邪にも強い体づくり~免疫力を高める腸内環境の整え方

 

いつからでしょうか。「花粉症にはヨーグルトが効果的」ということで、春になるとヨーグルトの消費量が増えたり、スーパーやコンビニなどでヨーグルトが売り切れてしまう、という話を耳にしますが、なぜヨーグルトが花粉症の症状軽減に効果的なのかご存知ですか?

それは、ヨーグルトが腸内環境を整え、体の免疫力を高めたり、腸内細菌である善玉菌に、花粉症などのアレルギー症状を和らげる効果が期待できるからです。

本日は、花粉症対策にも効果的な、免疫力を高める腸内環境の整え方についてまとめてみました。

 

腸は免疫細胞の約7割を担っている

腸には様々な働きがありますが、そのひとつが、体内に入ってきた有害物を排除する役割がある免疫細胞を持っていること。免疫細胞の約7割が腸にあるため、腸内環境が悪くなると便秘や下痢になるだけでなく、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなるなど、様々な不調が生じます。そのため、腸内環境は食事や生活習慣によって日々変化していますが、腸内環境を整え、免疫を活性して免疫力を高めることが、強い体をつくる基礎になります。

 

腸内環境を整える食事

まずは規則正しい食生活を送り、腸内環境を整えましょう。

【基本】発酵食品をとり、腸内環境を整える

発酵食品には腸内環境を整える善玉菌が多く含まれています。ヨーグルトやチーズ、納豆、味噌などを積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

【便秘傾向の方】腸に刺激を与える食事をとる

食物繊維をとることで、便秘や排便頻度を増やしたり、適度な香辛料や脂質、十分な水分を摂取することで腸管に適度な刺激を与えましょう。

【腸が弱い方】腸への刺激の少ない食事をとる

香辛料やアルコール、高脂肪食などは避け、消化の良い食べ物や腸への刺激が少ない水溶性食物繊維などが安心です。水溶性食物繊維は海藻類や果物などに含まれます。一方、不溶性植物繊維の摂取は腸の刺激になることもあるので、控えた方が良さそうです。

 

腸内環境のカギを握る腸内細菌

腸内環境は腸内細菌よって左右されます。腸内には腸内細菌が約100種類以上、約100兆個以上住み着いていて、その重さは約1.5kgとも言われています。

腸内細菌の種類は大きく3つに分類されます。

【腸内細菌の種類】

・善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌)
腸の蠕動運動が盛んになり、消化吸収や便通を改善する。免疫力を高める働きもあり、花粉症などのアレルギー症状を和らげる効果も期待できる。

・悪玉菌(大腸菌、ウェルシュ菌)
肌荒れや便秘、肥満などの不調を引き起こす。

・日和見菌(バクテロイデス)
善玉菌と悪玉菌の優勢の方に味方する。

【腸内細菌の黄金比】

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7

腸内細菌の約7割を占める日和見菌は善玉菌と悪玉菌の優勢の方に味方するため、善玉菌が優位となるような食生活を送ることが必要です。

 

腸内環境を整える善玉菌を増やすためには

食物繊維や発酵食品を多く取り、バランスの良い食事を心がけることが大切。また、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌(プロバイオティクス※1)、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖(プレバイオティクス※2)を取ることにより、腸内環境は改善されます。生きた乳酸菌やビフィズス菌を取ることで、乳酸や酢酸が産生され腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を活発にするため便秘改善にも効果的です。

また、乳酸や酢酸により腸内が酸性に傾くことで、アルカリ性を好む悪玉菌を少なくする効果も期待できます。ただし、プロバイオティクスからとった菌は腸に定着することができないため、毎日の食事で取り入れることが大切です。最近では生きた乳酸菌を含むヨーグルトなども数多く販売されていますが、その菌種や機能は様々。実際に食べてみて、便通の改善が見られたり、体の調子がよいと感じる物を選択すると良いでしょう。

※1.プロバイオティクス:乳酸菌やビフィズス菌などの整腸作用のある生菌を含む食品のこと。
※2.プレバイオティクス:消化されない食品成分で食物繊維やオリゴ糖などを指す。その食品を摂取することで大腸に住み着いている乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌の増殖を促進する。

 

腸内環境を整えて免疫力を高めることで、花粉症、それから季節の変わり目による体調不良などを未然に防ぎましょう。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
皆様が腸から健康になり、病気に負けない強い体を手に入れることができますように。