Happy Method

健康的な心・体・思考・行動・習慣で幸せに生きる方法





蓄積した疲労をリセット!心と体を今すぐリラックスさせる方法

 

早いもので、今日で4月も終わり。昨日からGWという方もいらっしゃるかもしれませんね。

4月は新年度特有の慌ただしさで、交感神経が優位になり、心身ともに疲労やストレスが蓄積している方も多いと思います。

 

本日は、誰でも今すぐに心と体をリラックスさせることができる方法をご紹介します。

 

呼吸とリラクゼーション

普段、無意識に何気なく行っている「呼吸」ですが、最近の研究で、ゆっくりとした深い呼吸は副交感神経を刺激し、血管を開いて末梢血管の血液量を増やすことがわかったそうです。血流が良くなると筋肉が弛緩するので、副交感神経が優位となり、リラックス効果は高まります。つまり、意識して呼吸をすることで自律神経をコントロールし、自分の力で副交感神経を優位にすることができるというわけです。

 

リラックス効果をもたらす「腹式呼吸」

呼吸には、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があります。そのうち、リラクゼーションが得られるのは「腹式呼吸」。「胸式呼吸」はどちらかというと交感神経を刺激する呼吸法です。

「腹式呼吸」は横隔膜を上下に動かし、肺に酸素を取り入れます。吐く息に重点を置き、息を長く吐くことで副交感神経を刺激し、深いリラクゼーション効果を始め、様々な効果が得られます。

 

腹式呼吸の方法

1.椅子に座るか、床に座りあぐらをかきます。ご自身が楽だと思う座り方で行いましょう。

2.背筋を伸ばしたら上半身の力を抜き、リラックスします。手は膝の上に置きます。

3.お腹を意識して、鼻からゆっくり息を吐きます。お腹をゆっくりとへこませていき、息をすべてを吐ききります。10秒~20秒かけて息を吐きつくすイメージです。

4.息を吐ききったら、今度は鼻で息を吸います。お腹を膨らませながら、酸素を深く吸い込むイメージです。この時、肩が上がらないように注意します。

5.息を吸い込んだら、力まないようにして息を数秒止めます。今吸った酸素をお腹にためるような気持で行います。

6.次に、お腹をへこませながら、鼻か口から息をゆっくりと吐き出します。息はすべて吐き切ります。

7.今行った呼吸を何度か繰り返します。行う時間に決まりはありませんが、おすすめは、何かひとつ考え事をして終わるまでの時間。もしくは、最初は3~5分くらいを目安に行ってみてください。慣れてきたら、瞑想(メディテーション)と一緒に行っても良いでしょう。

※腹式呼吸は、慣れるまでは自分のやり方が合っているのかわからないことがあります。そのような場合は、息を吸ったらお腹を膨らませる、息を吐いたらお腹をへこませる、という動きを意識して行ってみてください。 

 

鼻呼吸と口呼吸、どちらがいいの?

呼吸をするとき、鼻と口、どちらで行えばいいのか迷うことはありませんか?

基本は、鼻から吸う鼻呼吸が自然な形です。鼻呼吸は鼻毛が異物を除去してくれるので、空気中の埃などが体内に入ってくるのを防いでくれます。また、乾燥した空気を適度な湿度にして、喉や肺にとって刺激の少ない空気にしてくれるという効果もあり、体に負担の少ない呼吸ができます。

反対に、口呼吸は異物がそのまま肺に吸い込まれるので、細菌やウイルスが直接侵入し、風邪やアレルギーなどにかかりやすくなります。また、乾燥した空気が口から直接体内に取り込まれることで、口の中や喉が乾燥したり、刺激を受けたりします。

ただし、風邪や鼻炎、花粉症などで鼻詰まりを感じるときは、無理に鼻呼吸を行う必要はありません。口呼吸のほうが楽なのであれば、口呼吸を行いましょう。

 

今すぐ誰にでもできる「呼吸」で心と体をリラックス

深くゆったりとした腹式呼吸を一定時間繰り返すことで、副交感神経が優位になり、心と体は自然とリラックスします。それだけでなく、深い呼吸の繰り返しは脳内のハッピーホルモン・セロトニンの分泌も促されると言われているため、さらに前向きな気持ちや幸福感なども期待できます。

疲労が蓄積している月末、そして週末にあたる今日は、5分間でいいので自分を労わってあげる時間を作り、今すぐ簡単にできる腹式呼吸を意識して行うことで、心と体の疲労を軽減してあげてくださいね。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
皆様が心地よい呼吸でこの1か月がんばった心と体を癒し、明日から始まる5月を元気に迎えることができますように。