Happy Method

健康的な心・体・思考・行動・習慣で幸せに生きる方法





朝、起きたい時間にスムーズに起きる~起床時間の設定方法

f:id:emu777:20180512013935j:plain

 

おはようございます。健康管理士一般指導員のemuです。

新年度になって早1週間。生活環境が変わり、早起きができない、なかなか起きたい時間に起きられない、寝坊しがちで朝はいつも慌ただしい…という方も多いのではないでしょうか。

朝、早く起きるにはコツがあります。

そこで本日は、早起きや、朝、起きたい時間にスムーズに起きる方法をご紹介したいと思います。

朝、スムーズに起きられなくて困っている方のお役に立てば幸いです。

 

 

 

睡眠のリズムを利用して就寝・起床時間を決める

まずは睡眠のリズム「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の周期に合わせて就寝時間、起床時間を設定する方法です。

人間は睡眠中、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)の2種類の睡眠を約90分ずつ繰り返しています。レム睡眠、ノンレム睡眠にはそれぞれ睡眠の深さがあり、起きるのに最適なタイミングは浅い眠りであるレム睡眠時

ですので、起きたい時間から逆算して眠る時間を決めると、朝、スムーズに起きることができるようになります。

f:id:emu777:20170409184854j:plain

上記の表は、7時間前後の睡眠時間を目安としています。

その理由は、現在(2016年8月20日時点)の睡眠科学では、健康で長生き、そして頭をスッキリさせるには、1日7時間睡眠が一番効率良く心と体を休めることができる時間と言われているからです。

 

7時間睡眠が良いとされる根拠

・アメリカの100万人以上を対象とした疫学調査や、日本人10万人以上を対象とした疫学調査で、心身の健康を保つために最もよいと言われている睡眠時間は7時間であるということが判明しています。

 

・死亡率の観点からも、7時間睡眠の人が最も死亡率が低く、寿命が長いことが明らかになっています。

 

ただ、ベストな睡眠時間には個人差があるので、自分の生活スタイルに合った睡眠時間を知り、その時間で設定することが大切です。

目安としては、
・健康で長生きしたいなら6~8時間
・頭をスッキリさせたいなら7~9時間
この範囲内で、自分の体が心地よいと感じる睡眠時間を見つけてみてください。

また、上記は大多数にあてはまるバリュアブルスリーパー(睡眠時間が6~9時間の方)向けです。ショートスリーパー、ロングスリーパーの方は、ご自身に合った睡眠時間で起床時間を算出してみてください。

 

太陽光などの光を利用して脳を目覚めさせる

睡眠ホルモン・メラトニンは、光に敏感で、脳にある視交叉上核が明るい光をキャッチすると、分泌が抑えられます。そのため、起床時間に強い光を浴びると、自然と体が目覚める準備に入ります。

そこで、さらにスムーズに起床するためにおすすめなのが、以下の2つの方法です。

 

太陽光を浴びる

東向きの窓があるお部屋では、窓に足を向ける形で寝具を配置すると、朝、日の出とともに部屋に差し込む太陽光により、眠っていても視交叉上核が光をキャッチするので体が目覚め始め、起床がスムーズになります。

遮光カーテンを使っている方は夏までは遮光機能のないカーテンに変えるか、カーテンの隙間を少し開けて、太陽光ができるだけ多く室内に入ってくる環境をつくりましょう。

私は引っ越しの際、南向きの窓から東向きの窓のお部屋に変えたら、日の出の時間に合わせ、起床時間が自然と早くなりました(ただ、夏はとても暑いですが…)。また、アラームで無理に起きると起きるのが辛かったり、なかなか体が動かなかったりしますが、太陽光を浴びていると、日の出とともに体が起きる準備を始めてくれているのか、早い時間に起きても無理に起きたという感覚がないので辛くありませんし、目覚めがいいです。

 

部屋の照明やスマホの光を利用する

また、悪天候で太陽の日差しがない朝や、朝の太陽光を室内に取り込むのが難しいという方は、起床時間に合わせて部屋の明かりをつけましょう。

最近の研究では、300ルクス程度の光でも長時間浴び続けると、メラトニンの分泌が抑制されることがわかっています。リビングなどの一般的な室内照明の明るさは500ルクス程度なので、暗い室内よりは目覚めやすくなります。

また、スマートフォンやテレビなどのデジタル機器から発せられる青色光(ブルーライト)にもメラトニンの分泌抑制効果があるので、起き抜けにスマホを見る、なども効果が期待できます。(ただし、スマホを朝から見てしまうと、見入ってしまい、早起きの意味がなくなってしまうこともあるのでご注意ください…)。

 

 

起床後さらに脳と体を目覚めさせる方法

目が覚めても、ベッドの中にいたままでは二度寝の危険があります。また、寝起きでぼんやりしている時は、何をするにも時間がかかってしまいます。

そこで、さらに脳と体を目覚めさせるには、以下の方法が効果的です。

・窓を開けたりベランダに出て、太陽光を浴びたり外の空気に触れる
・朝食をとり、低かった体温を上昇させる
・熱めの温度でシャワーを浴び、交感神経を刺激する
・覚醒作用のあるカフェインを含む温かい飲み物を飲む

 

今回ご紹介したのは一般的な方法です。ベストな睡眠時間や快適な起床には個人差がありますので、ご自身の体質や生活スタイルに合ったものを探してみてくださいね。太陽光を浴びながら起きる方法は晴れの日しかできませんが、体が辛くないのでおすすめですよ。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
皆さまがスムーズに起床し、1日の始まりを快適に過ごすことができますように。