Happy Method

健康的な心・体・思考・行動・習慣で幸せに生きる方法





スポーツの秋!スポーツが心身の健康に効果的な理由


今日は体育の日。「スポーツに親しみ、健康な心身をつちかう」ことを趣旨とした日です。

文部科学省の公式サイトでも、体育の日は、健康診断や体力および運動能力のテストなどの実施や、各種の運動競技のほか、ハイキング、サイクリング等の野外活動など、小人数や小範囲の地域で手軽にできるものの実施を推奨しています。
また、広義では、健康と体力の保持増進を目的としています。

体育の日にちなみ、本日は運動の効果についてご紹介いたします。身近な運動の運動強度も参考までにご紹介しますので、スポーツの秋、健康目的やダイエットで何か運動を考えていらっしゃる方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

運動が体にもたらす健康効果

運動には、身体機能の向上による健康増進や、生活習慣病(肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症、脳卒中、心臓病、骨粗しょう症など)の予防心身を若々しく保つ効果、リフレッシュ効果やストレス解消効果が期待できます。

【身体的効果】

・心肺(循環器・呼吸器系)機能の向上
・血管、血圧の正常化
・骨代謝の改善
・筋肉量の増加と維持
・基礎代謝量の増加
・体力の向上、増進
・エネルギー代謝の亢進
・糖代謝の改善
・生理機能の正常化
・中性脂肪値の低下、HDLコレステロール(善玉コレステロール)値の上昇
・肥満の解消
・免疫力UP(熱産生の促進、免疫細胞の活性化)
・糖尿病、高血圧などの治療効果
(インスリン感受性の促進、血圧降下、タウリンの分泌増加)

【精神的効果】

・運動の中枢神経への影響
・エンドルフィン効果
・カタルシス効果
・気晴らし
・健康感の向上
・生活の充実感
・ストレスの解消(リフレッシュ効果、交感神経の緊張緩和)

 

運動の種類

運動には大きく分けて「有酸素運動(エアロビクス)」と「無酸素運動(アネロビクス)」の2つのタイプがあります。運動は笑顔でできる強度が良いと言われているので、普段、運動をしない方は、まずは有酸素運動から始めると良いでしょう。

有酸素運動とは

【有酸素運動の種類】
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳(水中運動)など

有酸素運動は比較的弱い力を継続的に筋肉にかけ続け、体内にたくさんの酸素を取り込んで、糖質と脂肪をエネルギー源とする運動。心臓や肺などの呼吸循環器系の能力を高め、肥満の解消や持久力の向上に効果的であり、健康や体力の維持向上にとても適しています。
有酸素運動で向上させることができる持久力には、局所的な筋肉の運動を長時間持続する「筋持久力」と、全身運動を長く続けられる「全身持久力」があり、全身持久力は最大酸素摂取量と関係しています。最大酸素摂取量が多くなると有酸素エネルギーを効率よく使うことができるようになり、また乳酸の緩衝能力(酸を中和する能力)や除去能力が高くなるため、乳酸が筋肉中にたまりにくい状態になるので、運動を長く続けられる=持久力が高まることになります。

無酸素運動とは

【無酸素運動の種類】
短距離走、重量挙げ、筋力トレーニングなど

無酸素運動は、瞬間的、非持久的運動で、酸素を使わずに筋肉にためておいたグリコーゲンなどの糖質をエネルギー源とする運動。筋肉を太く肥大させ、筋力を増強することに効果的で、筋肉をつけることによって基礎代謝量を増やすことができます。
また、体は使わないと衰えますが、特に筋肉はその影響が強く表れるもの。腰痛の多くは腹筋と背筋の筋力が低下することが原因と言われています。また、少し歩いただけで足が疲れてしまうのは、脚力が少しずつ弱っているため。現代の生活が便利なってきていることで筋肉を使うことが少なくなり、筋力が低下してしまう原因と考えられています。
活動的な生活を送るためには体全体の筋肉を使うことで筋力の衰えを防ぐことが大切です。そのためには胸部、腹部、廃部、臀部、太腿部などの大きな筋肉を鍛えることが必要。中でも体幹筋と呼ばれる腹筋群や背筋群、大胸筋、僧帽筋などを鍛えると、正しい姿勢が保て、さらに腰痛の予防や改善、股関節やひざ関節の変形や痛みの予防、軽減にもつながります。

以下は、身近な運動のエネルギー消費量です。運動強度の目安にしてみてください。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
スポーツの秋、楽しんでくださいね。