Happy Method

健康的な心・体・思考・行動・習慣で幸せに生きる方法





幸福感度を上げる体づくり~健康面から見た1日の理想の過ごし方

 

明日は新月。

本日は、体内リズムに合わせた理想の1日の過ごし方をご紹介します。

 

活動的に過ごすための1日の理想のリズム

私たちの体の中には器官ごとに体内リズムをコントロールする時計遺伝子が存在します。この時計遺伝子のリズムを崩さないようにするためには、1日の過ごし方に目を向けることが大切です。体内リズムに合った規則正しい生活をすることにより、脳や体がもつ能力を十分に発揮できるのです。

【朝】 

6時ごろ:起床
【リズムを整えるために朝行いたいこと】
・太陽光を浴びる。
休息モードから活動モードにスイッチ、体内時計スタート。
・コップ1杯程度の水を飲む。
睡眠中に失われた水分補給と、朝は血液が固まりやすい時間帯なので、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞のリスク回避と予防。
・朝食をとる。
胃や肝臓、膵臓などの臓器に対して直接刺激を与え、全身の体内時計を活性化。
・朝の支度も適度に。
洗顔や身支度などの習慣も体のリズムを調える働きがあります。
・ウォーキングやサイクリングなど軽めの運動をする。
・熱目のシャワーを浴びて体温を上げ、交感神経を刺激する。

【昼】

12時:昼食
 朝食、夕食までの時間の赫々をできるだけ同じになるようにとる。
12時~15時:15分程度の昼寝
 自然と眠くなる時間。短い睡眠であたまをすっきりさせる。
17時~19時:軽い運動
 筋肉の柔軟性がピークになり、肺機能や身体能力、体温が高まっているため、きつめの運動や筋トレがおすすめ。成長ホルモンの分泌が促され、朝までに体を再生・修復することができる有酸素運動も効果的。

【夜】

19時:夕食
 時間の感覚を同じに。就寝3時間前までには済ませる。
・質の高い睡眠のためにリラックスした状態で心身を休ませる
・睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制しないために、光の刺激をあまり浴びないようにする、パソコンやスマホ、テレビの光も注意。
・就寝4時間前にはカフェインの摂取はしない。
20時半:入浴
 夕食後1時間以上経過後、就寝1時間くらい前までに、ぬるめの温度で入浴。
22時:就寝

 

内臓のリズムと主な活動時間

体のほぼすべての臓器にも体内時計があり、脳からの指令で様々なリズムを刻んでいます。 

内臓は24時間働いているように思えますが、臓器により活動が活発になる時間と、動きを最小限にして休息する時間帯があります。
 
・肝臓:午前中
肝臓は有害物を解毒したり、脂肪の分解や栄養素の代謝に関わったりする大切な臓器です。早朝から働き始め、11時ごろに活動のピークを迎えます。
 
・胃:午後
胃は主にたんぱく質の消化をする臓器です。12時ごろから代謝活動が高まり、14時過ぎに最も活発になります。
 
・膵臓:夕方
膵臓は血糖値をコントロールしたり、食べた物を消化したりする働きがあります。お昼過ぎから夕方にかけて、糖質の吸収に関わるホルモン・インスリンの分泌が盛んになります。
 
・腎臓:夕方~夜
日中に解毒した老廃物を排出するために、腎臓の働きは活発になります。この働きをサポートするためには十分な水分をとり、尿量を増やすことが大切です。

 

個人に合った1日のリズムにカスタマイズ

人は生活のリズムも違いますし、体質などにも個体差があります。すべての人にとって良いものが同じとは限りません。現に私は、夜の外食が多く、量もたくさん食べるので、翌日の午前中は消化に負担をかけないように朝食量を調節しています。もちろん、計画的にモーニングに行くこともあります。

また、食べるとすぐに眠くなってしまうのと、午前中のほうが仕事がはかどるので、大事な仕事は午前中に集中して行い、午後は思考を使わない仕事をするようにしています。昼食も、しっかり取る日と栄養補給にあてるだけの日に分けていますし、午後に大事な仕事のある時は軽めにとっています。
 
一般的な体のリズムとご自身の体のリズム、何が合って何が合わないのか、色々と試してみて、合うものは生活習慣として取り入れてみてください。
 
本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
皆さまがそれぞれご自身に合った1日のリズムで、快適な日々を過ごすことができますように。